Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-influence/202109/the-key-overcoming-loneliness
Çeviri: Uzm. Psk. Begüm Makinacı
Alarm sistemimizi devre dışı bırakmak
Birçok insan COVID-19 pandemisinden önce de kendisini zaten soyutlanmış ve yalnız hissetmekteydi. 2018’de, ABD’de yaşayan yetişkinlerin %22’si çoğunlukla veya hep yalnız hissettiklerini belirtmişlerdi. 2020’nin sonlarında, sosyal mesafe hayatımızda yerini aldıktan sonra, ABD’de yaşayan yetişkinlerin % 36’sı “ciddi anlamda yalnızlık” hissettiklerini belirttiler. Bu da 93 milyondan fazla kişi demek oluyor.
Yalnızlık hissi, genelde gelip geçici ve normal olan insani bir deneyimdir. Ancak yalnızlık hissi zaman içinde geçmezse, beyin ve beden için yıkıcı etkileri olabilir. Uzun süren yalnızlık hissi; endişe, depresyon, uykunun bozulması, yüksek tansiyon, vücutta enflamasyonun artması ve bağışıklık sisteminin zayıflaması için önemli bir risk faktörüdür. Yalnızlık ayrıca erken ölüm riskini %26 artırır, bu da sigaranın etkisiyle aynı değerdedir.
Aynı zamanda, yalnızlık hissi bir kez yerleştikten sonra, üstesinden gelmek zor olabilir. Yalnızlık hissi başkaları hakkındaki düşünce biçimimizi etkileyerek sosyal etkileşimi ve sosyal bağlara erişimi zorlaştırır.
Evrimsel Açıdan Yalnızlık
Yalnızlık hissinin düşünmemizi nasıl etkilediğini anlamak için, yalnızlık hissinin evrimine göz atmamız gerekir:
İlk insanlar hayatta kalmak için başkalarına muhtaç durumdaydılar. Yaşadıkları yerden fazla uzaklaştıklarında, yırtıcı bir hayvan veya başka bir kabile üyesi tarafından öldürülme tehlikesi altındalardı. Yalnızlık hisleri onları gruptan soyutlanmanın getireceği potansiyel tehlikeye karşı korumaya ve başkalarıyla tekrar bağ kurmaya yarayan biyolojik bir uyarı sistemi olarak ortaya çıktı.
Yalnızlık hissi ayrıca atalarımızın kendini koruma güdüsünü artıran bir şeydi. Bir tehlike durumunda, sempatik sinir sistemleri onları kaçmaya ya da savaşmaya hazır hale getirdi; beyinleri şiddetli alarm vererek biz fark etmesek de sosyal tehditlere karşı bir güvenlik izleme moduna geçti.
Bu alarm sistemi türümüzün hayatta kalmasını sağladı ancak modern toplumda yaşayan insanlar için birtakım sorunları da beraberinde getirdi. Yalnız olduğumuzda, beynimiz otomatik olarak kendini koruma moduna geçer. Biz fark etmesek de, reddedilme ve dışlanma gibi sosyal tehditlere karşı teyakkuz halindeyiz. Bu da tehditlerin algılanmasına yönelik bilişsel çarpıtmalara yol açar, yani tehdit olmasa da varmış gibi algılayabiliriz. Başkalarına güvenmemeye ve sosyal durumlarda gergin hissetmeye başlarız.
Sosyal ortamları tehlikeli bir yer olarak görmeye başlayınca, başkalarından bu olumsuz önyargılarımızı pekiştirecek tepkiler almaya başlarız. Örneğin, bir toplantıya veya partiye yalnızlık hissederek katıldığımızda, başkalarının bizimle konuşmakla çok da ilgilenmeyeceğini tahmin edebiliriz. Biz mesafemizi koruruz ve bu soğuk tavır neticesinde başkaları da bizimle mesafesini korur, bu da kendini gerçekleştiren bir kehaneti doğurur ve yalnızlık hissi bir kısır döngü haline gelir.
O halde, yalnızlığın panzehiri sadece bağ kuracak birilerini bulmak değildir. Alarm sistemimizi devredışı bırakmak ve gerçek bağlar kurmadan önce sosyal imajımızı da değiştirmek gereklidir.
Alarm sistemimizi nasıl devredışı bırakacağız?
Alarm sistemini devredışı bırakmanın bilimsel birkaç yolu:
1. Bilişsel çarpıtmalarınızı gözden geçirin.
Yalnızlık hissini azaltmanın en etkili yöntemlerinden biri, bu konu hakkında “Beni tanımak istemezler” ve “Ben buraya ait değilim” gibi işlevsel olmayan inançlarınızın farkına varmak ve onları düzeltmektir.
Beyninizin sosyal soyutlanma algılandığında evrimsel olarak korku hissetmeye programlandığını hatırlayın. Mantıklı tarafınızı ilkel beyninizi tehlikede olmadığınıza ikna etmek için kullanın. Eğer sosyal tehdit olarak algıladığınız bir durumda (arkadaşınızın mesajınıza cevap vermemesi veya patronunuzun yaptığınız bir şeyi görmezden gelmesi gibi), beyninizin bunu gözünde büyütmüş olma ihtimalini düşünün.
2. Farkındalık uygulamaları yapın.
Araştırmalar farkındalık uygulamalarının yalnızlık hissine iyi gelebileceğini gösteriyor. Farkındalık dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana (düşüncelere, duygulara, ortama) herhangi bir yargıya varmadan yöneltmek anlamına gelir. Farkındalık içlerinde meditasyonun da bulunduğu çeşitli yöntemlerle geliştirilebilen bir beceridir.
Farkındalık yalnızlık hissine nasıl iyi gelmektedir? Farkındalık bir ihtimalle sosyal tehdit algısını düşürmektedir. Beynimizi olan biteni yargılamadan olduğu gibi kabul etmeye alıştırmak, yalnızlık hissiyle ilişkili bazı bilişsel çarpıtmaları düzeltmeye yarayabilir. Tanınmış meditasyon hocalarından Shaon Salzberg şöyle diyor: “Farkındalık bize gerçekte olan bitenle olan biten hakkında kendimize ne söylediğimiz arasındaki farkı anlamada yardımcı olur”.
Bir uyarı: Meditasyonun birçok faydası vardır ancak bazı insanlar için olumsuz yan etkileri de olabilir, özellikle olumsuz düşüncelere kapılma eğiliminiz varsa.
3. Nefes egzersizleri yapın.
Nefes egzersizleri, belirli bir ruh haline geçmek için nefesin bilinçli olarak kullanılmasını içeren çalışmalara verilen genel addır. Nefes egzersizlerinin yüzlerce değişik biçimi vardır, birçoğu Hindistan’a özgü yoga pratiklerinden uyarlanmıştır.
Yalnızlık hissi ve nefes egzersizleri arasındaki ilişkiye dair az araştırma vardır ancak son yapılan bazı çalışmalarda Sudarshan Kriya Yoga adı verilen ve nefes temelli bir programın endişeyi azalttığı ve sosyal bağ kurma duygusunu desteklediği bulunmuştur.
Bilinçli olarak nefesle çalışmanın bağ kurma hislerini artırmasının ve dolayısıyla yalnızlık hislerini azaltmasının nasıl gerçekleştiğiyle ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç olmasına rağmen, nefes egzersizlerinin zihni ve sosyal dünyaya dair tüm korku ve şüphelerimizi yatıştırdığını söylemek akla yakın görünüyor.
Uzun Lafın Kısası
Eğer yalnız hissediyorsanız, hemen sosyal iletişim arayışına girmeyin. Önce zihninizi sakinleştirmeye zamana ayırın, sosyal görünümünüzü değiştirin ve kendinizi bağ kurma ihtimallerine açık hale getirin.
コメント